Si l'heu encertat, una nyàmera us heu guanyat! Redescobrim aquesta verdura tan original.
La nyàmera (Helianthus tuberosus) -també coneguda coma a tupinambo, carxofa de Jerusalem o trumfa nyama- és un tubercle originalment conreat pels indis d'Amèrica del Nord que va arribar a París el 1613. D'allà se'n va difondre el cultiu a tot Europa, on va alimentar a milers de persones durant segles fins que va ser desplaçada per la patata, avui omnipresent.
La nyàmera destaca per diverses raons: la primera per un gust sorprenent que recorda a la carxofa; la segona pel tipus d’hidrat de carboni, que la fa especialment indicada per a les persones que han de controlar els nivells de sucre en sang.
Propietats nutricionals
La
nyàmera és bàsicament aigua (80%) i hidrats de carboni en forma
d’inulina (18%) i conté algunes vitamines i minerals. Ens aporta molt
poques calories (25 kcal per 100 grams) i una bona proporció de fibra
(5%); és, per tant, un aliment ideal per a les dietes d’aprimament.
Els hidrats de carboni que conté no augmenten els nivells de sucre en sang: la nyàmera és molt rica en fructosa. Amb la digestió, la fructosa passa de l’intestí a la sang sense augmentar el nivell de sucre. La raó és que les cèl·lules poden utilitzar directament el sucre simple (glucosa) si hi ha prou insulina en sang. En canvi la fructosa pot ser utilitzada per algunes cèl·lules sense necessitat d’insulina. Tot i així, l’excés de fructosa que el cos no necessita la transformarà en greix i l’emmagatzemarà com a reserva.
Contingut important en fibra: el percentatge de fibra de la nyàmera és prou elevat (5%) per ajudar-nos a millorar els problemes de restrenyiment; alhora, la fracció soluble d’aquesta fibra alimentarà la nostra flora intestinal bona (efecte prebiòtic).
Vitamines del grup B: la nyàmera conté petites quantitats de totes les vitamines del grup B (B1, B2, B3, B6 i B9) excepte la B12. Aquestes vitamines actuen en sinergia i complementarietat, per tant, és imprescindible que la nostra dieta les contingui totes. Tot i això, com que es tracta de vitamines solubles en aigua, es perden en part si fem una cocció gaire intensiva de la nyàmera (per exemple bullint-la pelada més de vint minuts).
Minerals: la nyàmera destaca pel magnesi que conté, necessari per al bon funcionament dels muscles; el potassi, imprescindible per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i l’activitat muscular normal, i el fòsfor, que és el segon mineral en quantitat al cos i que trobem a totes les cèl·lules. És un dels compostos necessaris per transportar l’energia als músculs i teixits i forma part del material genètic i de la membrana cel·lular. Té una funció essencial en el bon funcionament del sistema nerviós.
Els hidrats de carboni que conté no augmenten els nivells de sucre en sang: la nyàmera és molt rica en fructosa. Amb la digestió, la fructosa passa de l’intestí a la sang sense augmentar el nivell de sucre. La raó és que les cèl·lules poden utilitzar directament el sucre simple (glucosa) si hi ha prou insulina en sang. En canvi la fructosa pot ser utilitzada per algunes cèl·lules sense necessitat d’insulina. Tot i així, l’excés de fructosa que el cos no necessita la transformarà en greix i l’emmagatzemarà com a reserva.
Contingut important en fibra: el percentatge de fibra de la nyàmera és prou elevat (5%) per ajudar-nos a millorar els problemes de restrenyiment; alhora, la fracció soluble d’aquesta fibra alimentarà la nostra flora intestinal bona (efecte prebiòtic).
Vitamines del grup B: la nyàmera conté petites quantitats de totes les vitamines del grup B (B1, B2, B3, B6 i B9) excepte la B12. Aquestes vitamines actuen en sinergia i complementarietat, per tant, és imprescindible que la nostra dieta les contingui totes. Tot i això, com que es tracta de vitamines solubles en aigua, es perden en part si fem una cocció gaire intensiva de la nyàmera (per exemple bullint-la pelada més de vint minuts).
Minerals: la nyàmera destaca pel magnesi que conté, necessari per al bon funcionament dels muscles; el potassi, imprescindible per a la transmissió i generació de l’impuls nerviós i l’activitat muscular normal, i el fòsfor, que és el segon mineral en quantitat al cos i que trobem a totes les cèl·lules. És un dels compostos necessaris per transportar l’energia als músculs i teixits i forma part del material genètic i de la membrana cel·lular. Té una funció essencial en el bon funcionament del sistema nerviós.
Efectes sobre l'organisme
La majoria d’efectes de la nyàmera sobre l’organisme són beneficiosos:
Ajuda a regular els nivells de sucre en sang: els sucres que conté la nyàmera estan en forma de fructosa, que és tolerada pels diabètics perquè no fa pujar els nivells de glucosa en sang i sembla que podria ajudar a secretar insulina i a millorar la funció del pàncrees. Per tant, és el substitut ideal de la patata en cas de patir aquesta malaltia.
Té efectes beneficiosos sobre el fetge (desintoxicant i anticancerigen): la inulina que conté la nyàmera té efectes desintoxicants hepàtics perquè actua com a tònic conjuntament amb altres principis amargs (lactones sesquiterpèniques). Aquests principis actius són compartits amb altres verdures de composició similar, com ara la carxofa o la xicoira. L’efecte afavoridor de descàrrega de la vesícula biliar (colagoga) facilita la digestió i l’eliminació de tòxics del fetge (greixos) i fins i tot sembla que podrien tenir efectes protectors davant del càncer de fetge. Per afavorir aquesta descàrrega val més consumir-les barrejades amb una culleradeta d’oli d’oliva.
Podria reduir el colesterol: l’efecte combinat de la descàrrega de la bilis –que conté molt de colesterol– i la riquesa en fibres solubles (fructooligosacàrids FOS), que eviten que aquest colesterol es torni a reabsorbir, sembla que podria facilitar l’eliminació del colesterol a través de la femta.
Pot donar lloc a àcids grassos beneficiosos: la inulina és difícil de pair i, si ho fem, és gràcies als bacteris de la flora intestinal, que són capaços de trencar-les i transformar-les en part en àcids grassos de cadena curta que l’organisme pot fer servir com a font energètica i estructural de les membranes de les cèl·lules.
Cal tenir presents alguns efectes no tan desitjats:
Pot ser indigesta per a persones sensibles: les persones poc tolerants a la inulina o a la fructosa han d’evitar menjar-ne perquè poden tenir dolors abdominals, gasos, molèsties digestives i diarrea.
Pot produir al·lèrgia en algunes persones: contenen lactones sesquiterpèniques, un component al·lergogen que pot fer reacció en persones sensibles. Les persones amb al·lèrgia a altres plantes de la família de les compostes (carxofa, gira-sol…) segurament també en tindran a la nyàmera.
Ajuda a regular els nivells de sucre en sang: els sucres que conté la nyàmera estan en forma de fructosa, que és tolerada pels diabètics perquè no fa pujar els nivells de glucosa en sang i sembla que podria ajudar a secretar insulina i a millorar la funció del pàncrees. Per tant, és el substitut ideal de la patata en cas de patir aquesta malaltia.
Té efectes beneficiosos sobre el fetge (desintoxicant i anticancerigen): la inulina que conté la nyàmera té efectes desintoxicants hepàtics perquè actua com a tònic conjuntament amb altres principis amargs (lactones sesquiterpèniques). Aquests principis actius són compartits amb altres verdures de composició similar, com ara la carxofa o la xicoira. L’efecte afavoridor de descàrrega de la vesícula biliar (colagoga) facilita la digestió i l’eliminació de tòxics del fetge (greixos) i fins i tot sembla que podrien tenir efectes protectors davant del càncer de fetge. Per afavorir aquesta descàrrega val més consumir-les barrejades amb una culleradeta d’oli d’oliva.
Podria reduir el colesterol: l’efecte combinat de la descàrrega de la bilis –que conté molt de colesterol– i la riquesa en fibres solubles (fructooligosacàrids FOS), que eviten que aquest colesterol es torni a reabsorbir, sembla que podria facilitar l’eliminació del colesterol a través de la femta.
Pot donar lloc a àcids grassos beneficiosos: la inulina és difícil de pair i, si ho fem, és gràcies als bacteris de la flora intestinal, que són capaços de trencar-les i transformar-les en part en àcids grassos de cadena curta que l’organisme pot fer servir com a font energètica i estructural de les membranes de les cèl·lules.
Cal tenir presents alguns efectes no tan desitjats:
Pot ser indigesta per a persones sensibles: les persones poc tolerants a la inulina o a la fructosa han d’evitar menjar-ne perquè poden tenir dolors abdominals, gasos, molèsties digestives i diarrea.
Pot produir al·lèrgia en algunes persones: contenen lactones sesquiterpèniques, un component al·lergogen que pot fer reacció en persones sensibles. Les persones amb al·lèrgia a altres plantes de la família de les compostes (carxofa, gira-sol…) segurament també en tindran a la nyàmera.
Canvis vitals
La nyàmera, segons la medicina tradicional xinesa, d’acord amb el que ens explica l’autor Paul Pitchford al seu llibre Sanando con alimentos integrales, és un aliment de gust dolç que té un efecte nodridor dels pulmons,
i nodreix els problemes d’asma. Tradicionalment s’ha fet servir per
tractar el restrenyiment i ajudar les persones amb diabetis.
La nyàmera està relacionada amb el gira-sol (són del mateix gènere i família) i tots dos són originaris d’Amèrica del Nord, on la nyàmera era l’aliment principal de la dieta dels nadius.
És una verdura de tardor i d’hivern, de polpa blanca i textura cruixent. És excel·lent crua o lleugerament cuita, ja que es torna tova si es cou més de deu o quinze minuts).
La nyàmera està relacionada amb el gira-sol (són del mateix gènere i família) i tots dos són originaris d’Amèrica del Nord, on la nyàmera era l’aliment principal de la dieta dels nadius.
És una verdura de tardor i d’hivern, de polpa blanca i textura cruixent. És excel·lent crua o lleugerament cuita, ja que es torna tova si es cou més de deu o quinze minuts).
Com es cuina
La
nyàmera la trobareu disponible als mercats durant la temporada de
tardor i hivern; (...)
A la cuina, podem tractar les nyàmeres com ho faríem amb les patates, amb l’única diferència que no les pelarem, sinó que les fregarem bé per treure’ls les restes de terra i després les rentarem. Les podem bullir, coure amb pela, fer al vapor, guisar, estofar, saltar, fregir en forma de xips i fer-ne puré, que agrada molt als nens. També la podeu trobar conservada en vinagre (...). En qualsevol cas, convé acompanyar-la sempre d’una culleradeta d’oli d’oliva perquè així serà més digestiva.
Cal tenir en compte que, com més estona la bullim, més fàcil de pair serà perquè es trencarà la inulina i donarà lloc a la fructosa, però també es tornarà més pastosa. A mi m’agrada fer-la al vapor durant vint minuts; us sorprendrà l’aroma tan especial que desprèn: una delícia per als amants de les carxofes.
Cultiu ecològic, proper i de temporada: el cultiu de la nyàmera és poc exigent i es tracta d’una planta força resistent que, en ecològic, es desenvolupa molt bé a casa nostra. Cal dir que, tot i que inicialment la nyàmera estava qualificada com a invasora, actualment ja no té aquesta consideració. Compreu sempre nyàmera ecològica, perquè, com que és un tubercle, es comporta com la patata, les pastanagues… És a dir, ens en mengem les estructures d’emmagatzemament, que és on hi ha la part bona i la dolenta, que en agricultura convencional vol els agrotòxics (pesticides i fertilitzants sintètics).
A la cuina, podem tractar les nyàmeres com ho faríem amb les patates, amb l’única diferència que no les pelarem, sinó que les fregarem bé per treure’ls les restes de terra i després les rentarem. Les podem bullir, coure amb pela, fer al vapor, guisar, estofar, saltar, fregir en forma de xips i fer-ne puré, que agrada molt als nens. També la podeu trobar conservada en vinagre (...). En qualsevol cas, convé acompanyar-la sempre d’una culleradeta d’oli d’oliva perquè així serà més digestiva.
Cal tenir en compte que, com més estona la bullim, més fàcil de pair serà perquè es trencarà la inulina i donarà lloc a la fructosa, però també es tornarà més pastosa. A mi m’agrada fer-la al vapor durant vint minuts; us sorprendrà l’aroma tan especial que desprèn: una delícia per als amants de les carxofes.
Cultiu ecològic, proper i de temporada: el cultiu de la nyàmera és poc exigent i es tracta d’una planta força resistent que, en ecològic, es desenvolupa molt bé a casa nostra. Cal dir que, tot i que inicialment la nyàmera estava qualificada com a invasora, actualment ja no té aquesta consideració. Compreu sempre nyàmera ecològica, perquè, com que és un tubercle, es comporta com la patata, les pastanagues… És a dir, ens en mengem les estructures d’emmagatzemament, que és on hi ha la part bona i la dolenta, que en agricultura convencional vol els agrotòxics (pesticides i fertilitzants sintètics).
Receptes bàsiques
Sopa de nyàmeres amb Carxofes, pernil i pa
Aquesta és una recepta molt especial cortesia del xef Mariano Gonzalvo del restaurant Lo Paller del Coc a Surp (Pallars Sobirà). La primera vegada que la vaig tastar, em va sorprendre tant el seu sabor que gràcies a ella em vaig animar a descobrir més detalls de la nyàmera, incorporar-la al rebost de casa meva i escriure aquest article. Mercès Mariano!
SOPA
CARXOFES
PERNIL
ACABATS
Salsa de nyàmeres amb tomàquet
En aquesta recepta celebrem el matrimoni entre els últims tomàquets de la temporada d’estiu i les primeres nyàmeres de la tardor:
Posem una cassola al foc amb un raig d’oli i sofregim la ceba, pelada i tallada ben fineta amb una mica de sal perquè vagi suant seguint les instruccions de la nostra xef Montse Vallory; quan estigui a punt hi afegim els tomàquets ratllats i elaborem la salsa, posant-hi una mica més de sal i afegint-hi, si cal, una mica d’aigua.
La fem coure uns 10 minuts i hi posem les nyàmeres reservades; acabem de deixar fer el xup-xup uns 10 o 15 minuts més. Rectifiqueu-ho de sal i pebre. Serviu-ho tot seguit. Pot servir per acompanyar arrossos, pasta, verdures…
Crema de carbassa i nyàmera al toc de comí i cúrcuma
Una recepta d’una crema molt saludable i suau per nodrir-nos a la tardor.
A part, en un morter piquem el comí ben fi i el tirem a l’olla juntament amb la cúrcuma i el pebre negre, que són molt antiinflamatoris. Ho passem per la batedora o ho aixafem amb una forquilla fins que obtinguem puré.
Ho servim amb un rajolí d’oli, que ens ajudarà a fer el plat més digestiu.
Aquesta és una recepta molt especial cortesia del xef Mariano Gonzalvo del restaurant Lo Paller del Coc a Surp (Pallars Sobirà). La primera vegada que la vaig tastar, em va sorprendre tant el seu sabor que gràcies a ella em vaig animar a descobrir més detalls de la nyàmera, incorporar-la al rebost de casa meva i escriure aquest article. Mercès Mariano!
SOPA
- 300 g de nyàmeres pelades i a trossos
- 50 ml d’oli d’oliva verge extra d’arbequina
- Sal
- Aigua
CARXOFES
- 4 carxofes
- 20 ml d’oli d’oliva verge extra
- Sal
- Pebre
PERNIL
- 50 g de pernil tallat en juliana
- 30 ml d’oli d’oliva verge extra
ACABATS
- Torrades de pa
- La sopa
- Les carxofes
- El pernil i l’oli de fregir
Salsa de nyàmeres amb tomàquet
En aquesta recepta celebrem el matrimoni entre els últims tomàquets de la temporada d’estiu i les primeres nyàmeres de la tardor:
- 250 g de nyàmeres raspallades i rentades
- Una ceba grossa
- 4 tomàquets ecològics grossos i madurs.
- Oli d’oliva ecològic de primera pressió en fred.
- Sal marina sense refinar
- Pebre negre
Posem una cassola al foc amb un raig d’oli i sofregim la ceba, pelada i tallada ben fineta amb una mica de sal perquè vagi suant seguint les instruccions de la nostra xef Montse Vallory; quan estigui a punt hi afegim els tomàquets ratllats i elaborem la salsa, posant-hi una mica més de sal i afegint-hi, si cal, una mica d’aigua.
La fem coure uns 10 minuts i hi posem les nyàmeres reservades; acabem de deixar fer el xup-xup uns 10 o 15 minuts més. Rectifiqueu-ho de sal i pebre. Serviu-ho tot seguit. Pot servir per acompanyar arrossos, pasta, verdures…
Crema de carbassa i nyàmera al toc de comí i cúrcuma
Una recepta d’una crema molt saludable i suau per nodrir-nos a la tardor.
- Un quilo de carbassa pelada i tallada a daus petits
- Mig quilo de nyàmeres raspallades i rentades
- Dues cebes grosses tallades a mitges llunes
- Oli d’oliva ecològic de primera pressió en fred
- Sal marina sense refinar
- Pebre negre
- Un pessic de comí i una culleradeta de postres de cúrcuma
A part, en un morter piquem el comí ben fi i el tirem a l’olla juntament amb la cúrcuma i el pebre negre, que són molt antiinflamatoris. Ho passem per la batedora o ho aixafem amb una forquilla fins que obtinguem puré.
Ho servim amb un rajolí d’oli, que ens ajudarà a fer el plat més digestiu.
Resum
Atreviu-vos amb la nyàmera i us sorprendrà pel seu sabor, alhora que obtindreu un munt de beneficis: control de sucre en sang, disminució del colesterol, depuració del fetge, millora de la flora intestinal… I, a més, és apta per a diabètics.
Reproducció de l'article de Montse Reus (dietista i ambientòloga), publicat per etselquemenges.cat, el dia11 de novembre del 2013
http://www.etselquemenges.cat/rebost/la-nyamera-per-la-diabetis
Reproducció de l'article de Montse Reus (dietista i ambientòloga), publicat per etselquemenges.cat, el dia11 de novembre del 2013
http://www.etselquemenges.cat/rebost/la-nyamera-per-la-diabetis
